Неправильное питание, нестабильный режим дня, гиподинамия и хронический стресс — это, пожалуй, главные проклятия нашего века. Они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, от которых, по оценке ВОЗ, в 2015 году умерли 17,7 миллиона человек. Сердечно-сосудистые заболевания — главная причина смерти в мире, на их долю приходится 31% всех случаев.
Врачи уверены, что предотвратить ранние инфаркты и инсульты помогут своевременная помощь и сознательное отношение к своему здоровью. 29 сентября отмечался Всемирный день сердца, и кардиолог первичного сосудистого отделения Выксунской ЦРБ Анастасия Гурьянова дала несколько советов по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Правильно питайтесьМногие не придают большого значения тому, что они едят. Качественные продукты стоят дорого, и в магазинах их нужно ещё поискать. Поэтому в рационе идёт большой уклон на рафинированные углеводы, насыщенные и трансжиры, которыми богаты продукты массового потребления.
Рафинированные углеводы в большом количестве содержатся в сладостях, выпечке, газированных напитках, соках, фастфуде и т.д. Они быстро усваиваются, и уровень сахара в крови резко подскакивает. Если злоупотреблять такими продуктами, организм рано или поздно перестанет справляться с избытком глюкозы. Типичный завтрак, который состоит из рафинированного белого хлеба и чашки чая с рафинированным сахаром, — это прямая дорога к нарушению обмена веществ, сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям..
Насыщенные жиры — один из важнейших факторов, способствующих появлению атеросклероза и ишемической болезни сердца. Они повышают уровень холестерина в крови и влияют на её свёртываемость, провоцируя тромбоз. Поэтому необходимо резко ограничить продукты с насыщенными жирными кислотами: сало, колбасы, сосиски, молоко и молочные продукты, маргарин, кокосовое и пальмовое масла и т.д.
Трансжиры, которые содержатся в магазинной выпечке, фастфуде и продуктах с «бесконечным» сроком годности, крайне вредны для сердца и сосудов. Они повышают риски ишемических приступов и развития сахарного диабета.
Рекомендации по правильному питанию давно известны: ешьте побольше овощей, фруктов, морской рыбы и не злоупотребляйте вредными продуктами.
Соблюдайте режим дняНаш организм запрограммирован на то, чтобы по ночам сердечно-сосудистая система отдыхала. Когда мы бодрствуем ночью, в крови растёт уровень стрессорных гормонов, что приводит к повышению пульса и давления. У тех, кто часто работает в таком графике, нарушается выработка ещё одного важного гормона – инсулина, и появляется риск заработать сахарный диабет.
Ночные смены — это всегда плохо. Если вы вынуждены работать по ночам, постарайтесь наладить режим сна и постоянно придерживайтесь его, чтобы минимизировать ущерб. Повесьте дома плотные шторы, отключите телефон, попросите родных не мешать вам, пока вы отдыхаете. Высыпайтесь. Если вы чередуете ночные смены с утренними, можно поделить дневной сон на несколько частей, чтобы организм быстрее адаптировался. Однако в сумме должно выходить не меньше 7-8 часов в сутки.
Тренируйтесь в меруГлавное — не впадать в крайности. Если ваша активность ограничивается тем, что вы выходите из дома, едете в автомобиле на работу, весь день сидите за столом, а потом возвращаетесь обратно, разумеется, ничем хорошим это не закончится. Но и излишне усердствовать не стоит — от интенсивного бега и силовых тренировок для сердца больше вреда, чем пользы. Пульс зашкаливает, кровь с большой силой ударяет в стенки сосудов и аорты, разрушая их внутреннюю оболочку, образуются микротравмы, которые впоследствии могут спровоцировать появление бляшек. Под постоянными нагрузками ритм сердцебиения нарушается, появляется фибрилляция предсердий, вырабатывается гипертрофия левого желудочка. Всё это может привести к инфаркту. К тому же бег и силовые упражнения сильно нагружают суставы и позвоночник. На самом деле все профессиональные спортсмены — глубоко больные люди: снаружи, может, и выглядят хорошо, а вот изнутри картина совсем другая.
Я рекомендую умеренные аэробные нагрузки: ходьбу, плавание, езду на велосипеде и т.д. Чтобы сохранить сердце здоровым, достаточно 40-60 минут занятий 4-5 раз в неделю. Следите, чтобы пульс на тренировках не поднимался выше 110 ударов в минуту.
Не волнуйтесьСтресс – это защитная реакция организма, которая помогает противостоять сложным жизненным ситуациям. При стрессе у нас учащается пульс, в крови возрастает уровень адреналина. Этот механизм помогает бороться, адаптироваться и выживать. Однако у современного человека стресс чаще всего связан не с физическими перегрузками и опасностью, а с эмоциями и психологическими травмами. Неудачи на работе и в личной жизни, нехватка денег, высокие амбиции, конфликты — люди живут, постоянно балансируя между этими проблемами. Постарайтесь не зацикливаться на них и не принимать всё близко к сердцу. Организм не понимает, реальная опасность вам угрожает или мнимая, и если вы постоянно о чём-то беспокоитесь, он всегда находится на взводе. Многие недооценивают губительность стресса. Последствия могут быть самыми разными: от усталости и лёгкого недомогания до гипертонии, диабета и раннего инфаркта.
Больше общайтесь с близкими, думайте о хорошем и убеждайте себя, что все трудности в вашей жизни — временные. Если не можете справиться с перенапряжением самостоятельно, не стесняйтесь обращаться к психологу или психотерапевту — времена, когда это было чем-то постыдным, давно прошли. Специалист поможет разобраться, что с вами происходит, и при необходимости назначит курс психологической или медикаментозной терапии.
Следите за здоровьемВ молодости за своим здоровьем можно следить не так пристально, а вот с возрастом, когда в организме накапливаются соматические патологии, это становится жизненно необходимым. После 40 лет я рекомендую ежегодно проходить ЭКГ, УЗИ сердца, сдавать биохимический и общий анализы крови. Особенно, если есть факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: гипертония, сахарный диабет, курение, высокий уровень холестерина и т.д.
Нужно регулярно самим следить за артериальным давлением. После 40 лет повышенным считается показатель 135/85-139/89. Если он достигает 140/90, то уже можно говорить о гипертонии. Для молодых людей нормальным считается давление 110/70-120/80. По одному результату диагноз ставить нельзя, нужно использовать тонометр несколько раз: утром, днём и вечером. В идеале поставить АД-монитор на сутки, чтобы отследить ночные показатели.
Нормализовать давление помогут правильное питание, строгий режим дня, физические нагрузки и лекарства, которые врач назначает индивидуально. Современные гипотензивные препараты позволяют в течение суток удерживать нормальное артериальное давление и обладают органопротекцией: улучшают микроциркуляцию, профилактируют развитие атеросклероза, предупреждают гипертрофию сердечной мышцы и многое другое.
